Recette de crêpes protéinées végétaliennes Zenberry

Zenberry vanille chai

Recette de crêpes protéinées végétaliennes Zenberry

“… mais où obtenez-vous vos protéines? »

Végétarien depuis 2003/2004, j’ai entendu cette question plus de fois qu’autre chose. D’autant plus que j’ai été un athlète d’endurance compétitif tout ce temps. Je peux vous dire que mes performances athlétiques ne se sont améliorées qu’une fois que je suis devenu végétarien et je pense que cela était dû à la baisse de l’inflammation et au fait qu’il était beaucoup plus facile de maintenir mon poids optimal pour la course.

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Comme vous le verrez dans cette recette simple, facile et délicieuse de crêpes Zenberry Vegan Protein, il est très facile d’obtenir beaucoup de protéines à partir de plantes (d’ailleurs, la théorie des protéines « complètes » a été démystifiée il y a des années), mais ce qui nous obsède ces derniers temps, ce sont les fibres alimentaires.

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De quelle quantité de fibres avons-nous vraiment besoin?

Il est temps pour nous de nous concentrer sur les protéines (les Américains obtiennent 2 à 3 fois plus que ce dont ils ont besoin), les glucides et les matières grasses et commencer à vraiment nous concentrer sur les fibres. Nous savons tous que nous avons besoin de fibres, mais connaissez-vous la RDA pour les fibres? C’est environ 25g par jour pour les femmes et 38g pour les hommes selon l’Institut de Médecine.

Très peu d’Américains omnivores atteignent ce montant, malheureusement. La plupart des végétaliens et des végétariens atteignent généralement ce seuil, sauf s’ils sont ce que nous appelons des « végétaliens twinkie » et mangent principalement de la malbouffe qui se trouve être végétalienne.

Les implications d’un régime pauvre en fibres sont beaucoup plus profondes qu’un régime « faible » en protéines lorsque vous considérez que presque aucun Américain (même les végétaliens crus stricts) ne parvient pas à obtenir le minimum de RDA pour les protéines. Nous avons inventé l’expression « Concentrez-vous sur la fibre » pour vous aider à rester concentré sur la fibre.

Combien de fibres nos ancêtres mangeaient-ils?

Nous avons été inspirés par une vidéo récente de l’une de nos sources d’information préférées, NutritionFacts.org, où le Dr Greger passe au crible les études et explique que nos ancêtres au Paléo et plus tard au Miocène mangeaient 100 g et 150 g de fibres par jour, respectueusement. C’est beaucoup de fibres! Bien au-dessus de la RDA, n’est-ce pas?

Comme l’explique le Dr Greger dans la vidéo, 90% de notre évolution (donc notre tube digestif et notre physiologie) a eu lieu à l’époque du Miocène. Il est douteux que dans la petite quantité de temps (environ 10 000 ans) que nous avons mangé de plus en plus de protéines animales que nous avons évolué pour manger de si grandes quantités de viande et de faibles quantités de fibres.

Même notre plus proche parent qui est aussi le plus carnivore des singes (à part nous), le chimpanzé, mange un régime à base de plantes à 98%. Oui, ils chassent de temps en temps, mais ce n’est pas 2-3 repas par jour comme l’Américain moyen.

Notre expérience avec la fibre

Emma et moi avons essayé de manger comme nos ancêtres à l’ère paléolithique où nous mangeons 100 g de fibres par jour sans ajouter de calories supplémentaires à notre alimentation (après avoir expérimenté, nous avons utilisé la quantité de fibres inférieure à celle du Miocène, mais nous pourrions essayer les 150 g par jour à un moment donné).

Je vais vous dire que ça m’a ouvert les yeux ! Même en tant que végétaliens et végétariens, c’était un véritable défi. Bien sûr, l’ajout d’un tas de calories aurait facilité les choses (bien que nous soyons rassasiés bien avant d’atteindre 100 g), mais nous voulions vraiment nous concentrer sur les aliments riches en fibres.

Si vous voulez participer à ce défi Focus on Fiber 100% GRATUIT, inscrivez-vous et suivez le cours qui contiendra des conseils, des informations, des recettes (comme celui-ci) et vous guidera vers un régime riche en fibres, même si aucun d’entre nous n’atteint systématiquement les 100 g par jour. J’adore les bonnes crêpes et celles-ci ne déçoivent pas, en plus vous obtenez une énorme quantité de fibres!

Zenberry Vanille Chai Pancakes Recette


La portion est de 7 petites crêpes et a 15g de fibres et 27g de protéines végétaliennes

  • 1 1/2 tasse de flocons d’avoine biologiques
  • 1 tasse de lait d’amande ou autre lait de noix (non sucré)
  • 1 banane tachetée (mûre pour qu’elle soit plus sucrée)
  • 2 cuillères à soupe Zenberry Vanilla Chai (d’autres saveurs zenberry fonctionneront également)
  • vrai sirop d’érable, fruit ou miel cru au sommet, si vous choisissez

Mode d’emploi: mélanger l’avoine, sèche, dans un mélangeur à grande vitesse (Vitamix, etc.) jusqu’à ce qu’elle soit en poudre. Ajouter les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce qu’il devienne lisse.

À l’aide d’une poêle antiadhésive, mesurez 1/4 de tasse de pâte et faites cuire à feu moyen. Pas besoin d’huile! Si vous voulez de l’huile, nous vous recommandons un peu d’huile de noix de coco biologique non raffinée.

Fiber Boost: servir avec une tasse de framboises biologiques (l’aliment le plus dense en fibres) pour ajouter 8g de fibres supplémentaires portant le total à 23g. Maintenant, c’est un bon début de journée plein de fibres! Merci d’avoir lu ! Bon appetit

Shane et Emma